Witam. Mam na imię Krzysiek. Jestem tu nowy. Chciałbym prosić o ocenę i ew korektę mojego planu treningowego na masę. Na siłownię chodzę dopiero od 4 tygodni. Ułożyłem sobie jakoś dietę wynoszącą ok 4600 kcal ( 60% węglowodany, 20-25% białka i 20-15% tłuszczy ). Kupiłem także odżywkę ( Massa+ - nie wiem czy dostępna w Polsce, w 100g 341 kcal, [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] chcę się skupić na każdej partii :) Trening od adzik123: 4 zestawy o różnej objętości (z podziałem na treningi lekkie i cięzkie). A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko). wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie [...]
Witam prosil bym o sprawdzenie mojego treninu 5 dniowego .w tym trenigu jest 2 razy biceps i triceps poniewa to biore za piorytet i tak chce zeby bylo . Poniedziałek KLATA+ BICEPS + PRZEDRAMIE KLATA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/6 WYCISKANIE SZTANGI W [...]
Na wstepie mowie wam ze nie mam polskich znakow cos mi sie w Win zj**alo :l Prosilbym o doradzenie jakies diety lub jesli to dla kogos nie jest problem to zeby mi taka napisal. Poczatkowo stworzylem sobie wlasna ale jakos nie przyniosla jakis znacznych efektow :l Wzrost 175 cm,Waga 59kg Ogolnie od 5 miesiecy cwicze takim planem: Dzień 1 (Klatka + [...]
[...] tym bo to melodia przyszłości :D. Chodzi mi o mój plan. Robie go od tych dwóch miesięcy jak chodzę na siłownię. Czy może być dalej czy coś pozmieniać. Poniedziałek: Klata: -wyciskanie sztangi na ławce -wyciskanie sztangi na ławce skośnej ( głową do góry ) -wyciskanie na ławce sztangielek -rozpiętki Plecy: -PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W [...]
[...] ciezaru. Plus atlasik z prostowaniem do nog i rozne chwyty przyczepiane. Cwicze tak jak adzik poradzil w poradniku A1,b1,w,a2,b2,w,w A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko). wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie [...]
[...] że stosowałem go na cyklu siłowym czyli rampa i mało powtórzeń: Pon Plecy+triceps Plecy 1.MC rampa 2.wiosłowanie sztangą/hantlem 3.ściąganie drążka do karku triceps 1.wyciskanie sztangi wąsko 2.francuz środa Klatka+biceps Klatka 1.wyciskanie na ławce płaskiej rampa 2.wyciskanie na ławce skośnej lub pompki na poręczach Biceps 1.uginanie [...]
[...] -zginanie nóg leząc 4x10 - nie wiem jak wykonać to ćwiczenie - skłony z hantelkami w dłoniach jak martwy ciąg 3x12 łydki -wspięcia stojąc na jednej nodze 5x15 sroda klatka -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 15,12,10,8,8 -wyciskanie sztangi na skośnej 4x10 -rozpietki na ławce prostej 4x12 -przenosy za głowę hantlom 2x10 triceps -francuskie [...]
[...] plan treningowy i tak też zrobiłem a do was koledzy i koleżanki zwracam się o konstruktywną krytykę i wytknięcie wszelkich błędów które popełniłem. 1 dzień Klatka piersiowa: wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę x 3 serie po 20/15/12 powtórzeń wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dółx 3 serie po 20/15/12 powtórzeń rozpiętki na [...]
[...] plan i taka normalna dieta o ile mozna tak to nazwac na redukowanie tlusczu a jesli nie to jakie rzultaty beda po takim czyms? Dzień 1 Klatka powtórzenia serie -wyciskanie leżąc 8 3-4 -rozpiętki leżąc 10-15 3 -przenoszenie zza głowy sztangielki leżąc 10-15 3 Biceps -unoszenie sztangielek lerzac na skośniej ławce 8-12 3 [...]
[...] plan, co byscie w nim zmienili itp., pogrubieniem zaznacze jakie ćw musze zamienić bo niemam możliwości tego robić, prosze o pomoc... A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko). wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie [...]
[...] suwnicy 4 x 10 2głowe ud: -skłony z hantelkami w dłoniach (jak martwy ciag) 3x 12 -zginanie nóg leżąc 2 x 12 Łydki -wspiecie na maszynie stojąc 5 x 15 DZIEŃ II Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 15, 12, 10, 8, 8 (1<2<3<4=5) - wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 x 10 - rozpietki na ławce prostej 4 x 12 - przenosy za głowe 2 x [...]
prosze o ocene trenigu, który zamierzam zacząć na mase. z góry dziekuje za opinie i porady :) Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt. - [...]
Poniedziałek KLATKA: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4serie x 12,10,8,6 powt. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej góra 3serie x 12,10,8 powt. Rozpiętki hantlami na ławce poziomej 3 serie x 8 powt Co drugi tydzień: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej góra 4 serie x12, 6,6,6 powt Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3 serie x 8 powt Wyciskanie [...]
[...] PRZEDRAMIĘ -uginanie nadgarstków siedząc podchwytem 3 ser. ciężarem 20 kg po 12-10 pow. -uginanie nadgarstków stojąc z obiema Hantlami 3 ser po 10 ciężarem 20 kg KLATKA -wyciskanie na poziom 1 seria rozgrzewkowa potem 4 serie zwiększając ciężar co serie -wyciskanie skos 4 ser po 12 do 8 -rozpietki skos 4 ser po 12-10 pow. TRICEPS [...]
Witam pomozecie doradzicie co zmienic gdzie dac hantelki a gdzie sztange czy wszystki jest źle czy w maire spoko ? Z góry Dziękuje Dzień 1 (Klatka + Biceps + Mięśnie brzucha) 1. Wyciskanie na ławce poziomej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń. 2. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w [...]